Taller sobre educación nutricional y alimentación saludable para familias.

Castellano 17hAntes de semana santa organizamos una charla sobre alimentación saludable. Se expuso el problema de salud tan importante que implica en un futuro en algunos casos no tan lejano, y la importancia de la educación nutricional tanto a nivel de cada casa como del colegio.

Además colaboró la ONG Justicia Alimentaria, que hizo visible la importancia de llevar a cabo una alimentación lo más sostenible posible, del impacto medioambiental que supone y de los intereses ocultos de la desinformación de la sociedad y el problema de la publicidad dirigida a niños tanto en la televisión como en los supermercados.

A continuación, os intento resumir las ideas que intentamos transmitir, y en algunos casos, enlaces donde poder ampliar la información si os interesa.

1.-  Se trata de un problema de salud pública. Cada vez aparecen antes enfermedades crónicas propias de adultos en niños y adolescentes, en relación a la deficiente nutrición que están recibiendo: diabetes tipo II, hipertensión, fracturas y problemas osteomusculares, cáncer. Así como problemas de fertilidad, que se dan a conocer años después sin tener ya solución.

2.- Según la OMS, Los niños no deberían consumir más de 12-15 gramos al día de azúcares libres (el equivalente a 3-4 terrones de azúcar de 4 gramos).  Los adultos no deberían consumir más de 20-25 gramos al día. Además están demostrados los beneficios de limitar su consumo. (Os dejo el enlace: ¿Qué tiene de malo el azúcar?)

3.- Las galletas, bollería, comida preparada tanto en nevera como en congelado, dulces y golosinas, son ultraprocesados y deberían ser excepcionales. Tanto por el contenido en azúcares libres, como por el contenido en grasas trans (las que se asocian al riesgo cardiovascular), así como por la cantidad de aditivos y conservantes, que aunque no sean tóxicos, se está demostrando que a la larga pueden resultar perjudiciales. (Os dejo el enlace: ¿Qué es un ultraprocesado?)

4.- La importancia de la proporción de los alimentos en un plato o a lo largo del día. El plato de Harvard nos puede ayudar en esto. En comparación a la alimentación actual, deberíamos mejorar: (Os dejo el enlace: Las nuevas pirámides alimentarias.)

plato Harvard

  • La proporción de frutas y verduras que deberían ser el 50% del plato. Son alimentos claramente “protectores” para nuestra salud. Estamos a la cola de Europa en su consumo. Si pueden ser locales y de temporada, mucho mejor.

 

Triangulo_saludable

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  • 25% de granos, preferiblemente integrales (pasta, arroz, pan) (Os dejo el enlace “Pan integral. ¿Por qué? ¿Y dónde lo encuentro?)
  • 25% de proteínas de calidad: aumentar las raciones de proteína no cárnica como son las legumbres, pescado, frutos secos (cuidado con el riesgo de atragantamiento en menores de 5 años según su presentación), soja texturizada, tofu, seitán. Lácteos no más de 2 raciones diarias. Mejor pescado que carne y mejor carne blanca a carne roja. Ojo con la carne roja y los embutidos, directamente relacionados con el cáncer de colon, deberían ser de consumo ocasional.

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  • Cocinar y enriquecer los platos con aceite de oliva virgen extra. Las grasas son necesarias. Se ha demostrado que la grasa más dañina es la perivisceral y es la resultante del exceso de azúcares que el cuerpo almacena en forma de grasa.
  • Desmitificamos el huevo, el aceite de oliva y los frutos secos. Contienen grasas sanas y necesarias.
  • ¿Para beber? Agua. Zumos aunque sean naturales, limitarlos mucho. La fruta, siempre mucho mejor entera o en batido de vez en cuando. (Os dejo el enlace: ¿Por qué NO al zumo?).

y ahora que2

¿¿Y ahora qué??

Keep Calm

La intención no es transmitir un mensaje apocalíptico. Porque mucha gente cuando lee o se informa piensa: “No se puede comer de nada”. Por desgracia, los productos poco saludables nos rodean por doquier y parecen la opción fácil y que sin ellos no hay alternativas. Pero no es así.

Para empezar, hay que informarse. Poco a poco hay que ir asumiendo las recomendaciones e intentar cambiar y mejorar los hábitos de forma gradual y progresiva.

1.- Busca información. Aprende a leer etiquetas. Se puede resumir todo a consumir más productos sin etiqueta o con pocos ingredientes. Más productos frescos no procesados o poco procesados. Cocinar casero. Os dejo el enlace: Etiquetando las etiquetas. 

2.- Ve disminuyendo el azúcar libre: “Reeduca el paladar”

  • Echa cada vez menos azúcar al yogur, la leche, café, infusión. ¿Edulcorantes? Mejor evitarlos en la medida de lo posible porque se trata de bajar el umbral de azúcar al que está acostumbrado el paladar y el cerebro. Aunque inocuos de entrada, algunos edulcorantes dañan la flora intestinal, que está directamente relacionada con el desarrollo de múltiples de las enfermedades conocidas actualmente.
  • Reduce la compra de ultraprocesados, lácteos azucarados, cacaos de desayuno. La mayoría del azúcar libre que consumimos se halla en este tipo de productos, sin que seamos conscientes de ello.
  • Mezcla cereales de desayuno sin azúcares añadidos y añade alguno que sí tenga para que se acostumbren poco a poco.
  • Mezclar cacao azucarado con cacao desgrasado en polvo o mezclar cacao desgrasado en polvo con azúcar (al menos así quitamos las grasas de mala calidad). Os dejo el enlace con el vídeo del pediatra Carlos Casabona:

3.- Debemos respetar los gustos de los niños. Ofrecer muchas veces el mismo alimento y de diferentes presentaciones. Buscar alternativas.

4.- NO FORZAR. No premiar/castigar con comida.

5.- Recordad que los niños tienen un hambre “errática”. No obliguemos a comer. “Tú eliges la calidad, él la cantidad”. También cambian de gustos a temporadas. Tener mucha paciencia. Fijaos lo que ocurre muchas veces cuando decimos “mi hijo no tiene hambre o por qué no come mi hijo”.

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6.-Según su edad podemos explicarles el por qué del cambio que queremos introducir. Cocinar juntos es una muy buena forma de que quieran probar nuevas recetas. Buscar opciones fáciles y rápidas con buenos procesados.

7.- Intentar hacerlo atractivo y divertido. Buscar recetas que les puedan atraer. Combinar en la misma comida ingredientes que les gusten más y menos.

8.-No negar. Pero no tenerlo en casa ayuda mucho a que no pidan consumirlo. Que se adapten a las alternativas a su alcance.

9.- Excepciones sin remordimientos. ¡Por supuesto! Pero no a diario. Lo más importante es ser consciente de lo que comemos. Que sepamos qué es bueno y qué no. Y si decidimos de vez en cuando su consumo, disfrutarlo con normalidad.

10.- DAR EJEMPLO. De lo más importante. Los niños también aprenden por imitación.

11.- Implicar a profesorado y comedores escolares.

Finalmente os dejamos unas fuentes recomendables tanto para información como para buscar recetas que se adapten a vuestros gustos, sobre todo ideas.

@griseldaherrero_dn (Instagram)
@conesesdesalud (Instagram)
@nutricoles
@carloscasabona (Instagram)
@juanllorca
@carlosriosq (Instagram)
@laltracuina (Instagram)
@justiciaalimentaria (Instagram)
@luciamipediatra (Instagram)
Os paso también un mapeo para localizar puntos de compra de productos de verdura y fruta ecológica y sostenible:

Si necesitáis cualquier cosa estamos a vuestra disposición. Os dejamos de nuevo nuestro correo electrónico:

alimentacionelgarbi@hotmail.com

En la educación está el cambio, y la mejor medicina, es la prevención.

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