Etiquetando las etiquetas

Comprar productos saludables en el supermercado puede llegar a ser una misión complicada. Siempre tengo la sensación de que me la “están pegando” cuando veo un producto que te vende sus bondades en la cara anterior de la caja, y deja poco que desear cuando leemos la etiqueta, por lo general en la cara posterior, con letra pequeña y casi escondida.

Muchos de los productos que se presentan envasados, contienen grandes cantidades de azúcar, sal, conservantes, aditivos, saborizantes, incluso potenciadores del sabor y otras sustancias adictivas, y esto es lo que hay que aprender a reconocer, para elegir este tipo de productos en pocas ocasiones.

Y por ello hoy intentamos disipar dudas y ayudaros a diferenciar la información realmente importante de otros contenidos meramente publicitarios, lupa en mano, como siempre. Al principio os llevará algo de tiempo, pero después os será fácil el cribado con una ojeada rápida.

Empezaremos pues dirigiéndonos a los ingredientes, casi siempre en la parte de detrás. Para mi son más importantes que saber la tabla nutricional y las calorías.

¿Cuántos ingredientes tiene este producto? Si tiene más de 2 o 3 líneas…la cosa se pone fea: a más ingredientes, más procesado. Recuerda la entrada ¿Qué es un ultraprocesado?.

  • Orden y porcentaje de los ingredientes:

La legislación obliga a que el ingrediente más abundante sea el primero, y así, en orden descendente. Esto es de lo más importante.

Así pues, si el primer ingrediente es azúcar, ese producto tendrá una gran cantidad de azúcar, por lo que no es muy conveniente.

Recalquemos que el azúcar puede venir camuflado de múltiples eufemismos que significan lo mismo pero que nos pueden hacer dudar, como las melazas, jarabes… He aquí una tabla aclaratoria:

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Como os explicaba en el post En busca del Pan integral Perfecto,  para que un pan sea integral en el listado de ingredientes debe aparecer “Harina integral” o “Harina con grano entero” en al menos un 75% del producto. Si miras los ingredientes, y observas que el primer ingrediente es harina normal (el ingrediente en mayor cantidad), y luego aparece el salvado únicamente en un 8%…por grande que pongan la palabra Integral delante…no lo es.

Es muy importante pues, fijarse en los porcentajes de los ingredientes. A veces en la parte anterior aparece “Rico en x”, o “con x” y en la parte posterior, en la lista de los ingredientes, descubrimos que ese porcentaje es irrisorio.

Eso pasa mucho con las bebidas vegetales, por ejemplo, y están muy de moda: Por delante, “Bebida de almendra, rica en fósforo, magnesio… etc”. Miramos detrás los ingredientes: Primer ingrediente y por tanto el más abundante, el agua, y segundo, azúcar. Si hay un 2% de almendra… ¡realmente estás bebiendo agua y azúcar! Para esto tal vez sea mejor tomar un puñado de almendras y un vaso de agua…

bebida vegetal

También es importante el porcentaje de carne que aparece en los embutidos. Un jamón de york o las típicas lonchas de pavo suelen tener poco de jamón o de pavo. Si leemos las etiquetas, veremos que la mayoría tienen menos de un 80% de carne. He llegado a ver etiquetas que rezaban entre un 40 y 60% de carne. El resto son almidones, féculas, aditivos, agua, azúcar… fijaos bien y exigid calidad. Si quieres comprar carne, que sea lo que haya en mayor cantidad y de lejos.

  • Calidad de los ingredientes:

Ni todos los aditivos químicos son perjudiciales ni todos los “naturales” son lo mejor de lo mejor.

De la misma forma, no es lo mismo que la grasa presente en el producto en cuestión sea aceite de oliva virgen extra, que aceite de girasol refinado, ni es lo mismo harina de centeno integral, que harina de trigo a secas. Observa que no contenga grasas hidrogenadas, ni de palma, ni jarabes (maíz, glucosa, fructosa…) ni almidones modificados, ni potenciadores de sabor (el glutamato monosódico es el más conocido, es raro que no aparezca en las papas y demás aperitivos y en la mayoría de aceitunas, por ejemplo).

El azúcar y la sal, lo más abajo de los ingredientes posible (porque serán los ingredientes que contenga en menor cantidad). Y si no aparecen, mucho mejor.

Los “E” son aditivos aprobados por la Agencia de Seguridad Alimentaria Europea. Por tanto, son seguros. Pero si en los ingredientes hay una larguísima lista de aromas, potenciadores del sabor y otros componentes que no tenemos habitualmente en la despensa, es muy probable que se trate de un ultraprocesado y por tanto no sea saludable.

En resumen: trata de quedarte con el alimento con menos ingredientes y menos aditivos.

  • Valor nutricional:

información nutricional

Aquí podéis ver una etiqueta nutricional cualquiera, con la información de nutrientes por cada 100 gramos, o por ración (la cual puede depender en función del producto que sea).

A la izquierda encontramos el valor energético (las calorías), la cantidad de proteínas, hidratos de carbono (siempre se debería especificar qué cantidad corresponde a azúcar y a almidón), grasas (debería especificar de las cuales saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y trans si dispusiera), fibra alimentaria y sal.

Es recomendable utilizar la información por cada 100 gramos para comparar entre productos.

En una infografía de Griselda Herrero sobre cómo leer el etiquetado nutricional, que aparece en su web, destaca que si no estás haciendo una dieta estricta, merece la pena primar la calidad de lo que te llevas a la boca, que controlar las calorías:

En cuanto al VALOR ENERGÉTICO (las kilocalorías o Kcal), en contra de lo que la mayoría de las personas piensan, ¡las calorías no son lo más importante!. Es preferible elegir alimentos energéticos con grasas saludables y bajo contenido en azúcar (frutos secos) que alimentos poco energéticos pero con grasas malas y azúcar añadido.

  • Grasas:

Las demonizadas grasas a las que se les tiene tanto miedo. Pero no es lo mismo la grasa que contiene un donut (jeje no los nuestros endulzados con dátiles y con harina integral), que la grasa de un aguacate, o la grasa de la margarina, por ejemplo.

Por tanto existen diferentes tipos de grasas (saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y trans). Hay múltiples clasificaciones según la longitud de su cadena, según la posición de su primer doble enlace, si son esenciales o no… no lo compliquemos tanto y damos unas pinceladas:

Las grasas saturadas son las que parece que dan más aversión. Sin ir más lejos, hay grasas saturadas saludables en alimentos principales como la carne animal, frutos secos, el huevo o el coco. Se ha demostrado que estas grasas no son las responsables del aumento del colesterol y a pesar de ello, va a costar quitarle este Sambenito.

Ya en 2010, se publicó el estudio “Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease“, y concluyen que no hay evidencia significativa que concluya que las grasas saturadas de la dieta estén asociadas a un incremento de la enfermedad cardíaca o cardiovascular.

Por tanto, las grasas saturadas, a pesar de lo que se creía, no son la causa de arteriosclerosis ni la hipercolesterolemia.  Hasta hace poco, se atacó de forma injusta por ejemplo el huevo. Hoy en día sabemos que no solo no aumentan el riesgo cardiovascular, sino todo lo contrario.

Las grasas monoinsaturadas parecen no tener desventajas (aceite de oliva, aceitunas, almendras, cacahuetes), salvo su aporte calórico excesivo (como todos los tipos de grasa). Previenen de enfermedades cardiovasculares y contribuyen a aumentar el colesterol ”bueno” (HDL) que se encarga principalmente de retirar el exceso de colesterol ”malo” (LDL) de nuestros tejidos.

Los ácidos grasos trans se forman en el proceso de hidrogenación que se realiza sobre las grasas con el fin de solidificarlas para utilizarlas en diferentes alimentos.

Éstos ácidos grasos sí parecen aumentar el riesgo de la enfermedad cardíaca, suponiendo un riesgo significativo incluso a dosis bajas. Influyen mucho más en la salud cardiovascular que el colesterol y las grasas saturadas.

 

ENTRENA-SALUD-TABLA-CLASIFICACION-GRASAS1

Por desgracia, en nuestro país no es obligatorio señalar su cantidad en el etiquetado nutricional. Pero es común encontrarlas en bollería industrial, comida para llevar, comida rápida, palomitas de maíz para el microondas, pastelería, patatas fritas de bolsa o aperitivos similares, pizzas congeladas, postres, helados y precocinados como empanados y croquetas…

Bajo contenido en grasa de un producto: Menos de 5 gramos /100g

Moderado contenido en grasa: Entre 5 y 20 gramos /100g

Alto contenido en grasa: Más de 20 gramos /100g

  • Hidratos de carbono:

Determina la cantidad de azúcar de un producto.

¿Pero es el añadido? ¿Es el “libre” que la OMS dice que hay que evitar?

Por ejemplo: un yogur natural.

Si en lo primero que te has fijado es en la tabla nutricional, verás que los azúcares que contiene son unos 4 g por 100 g de producto. ¿Pero lleva azúcar añadido o no?

yogur natural 1

Miremos pues el listado de ingredientes: No aparece la palabra azúcar ni ninguno de sus pseudónimos. Así pues, no lleva azúcar añadido. Los hidratos de carbono a los que hace referencia la información nutricional, son los naturalmente presentes en la leche de vaca, en este caso la lactosa, y son válidos, es decir, no cuentan como los azúcares libres a evitar.

yogur natural2

Bajo contenido en azúcar de un producto: Menos de 5 gramos /100g

Moderado contenido en azúcar: Entre 5 y 10 gramos /100g

Alto contenido en azúcar: Más de 10 gramos /100g

Con tanta referencia al colesterol, como sanitaria me llama la atención, que se hace pocas llamadas de atención hacia el azúcar o los productos refinados, que son los que hoy sabemos que son un riesgo que lleva al sobrepeso, al almacenamiento de grasa visceral, a la diabetes tipo II, formación de arteriosclerosis… es decir, a las enfermedades crónicas y cardiovasculares.

  • Sal:

Según el Ministerio de Sanidad, un alimento tiene mucha sal si supera 1.25 g/100 g.

Y según la OMS, Mantener el consumo de sal por debajo de 5 gramos diarios (equivalentes a menos de 2 g de sodio por día) ayuda a prevenir la hipertensión y reduce el riesgo de cardiopatías y accidente cerebrovascular entre la población adulta. He aquí el enlace.

Y para ir finalizando, un ejemplo práctico:

Cogemos estos “palitos de mar” que tienen características a priori estupendas: “Bajo en grasa”, “Sin gluten”, “Sin conservantes”, “Fuente de proteínas”, “Sin lactosa” .

surimi

Daaaamos la vuelta al envase:

ingred surimi2

Seguimos expectantes y se nos hace la boca agua porque nos apuntan que estos palitos “destacan por su textura jugosa e intenso sabor a cangrejo”.

Allá voy, acercamos la lupa y empezamos: Surimi, 47% (pescado y cefalópodos). No nos especifican cuáles, porque con alta probabilidad se trata de restos que aprovechan para la realización de este producto. Segundo ingrediente en cantidad, el agua (que aportará la jugosidad). Después seguimos con almidón de tal, de cual… aceite de girasol (no es el más recomendable)…  aroma y extracto de cangrejo ¡Eureka! Por fin encontramos el cangrejo. Glutamato monosódico (es un potenciador del sabor, es preferible evitarlos), proteína vegetal sin gluten (había que justificar el reclamo de la cara anterior del envase) y colorantes.

En fin. Muchos ingredientes. Porcentaje del ingrediente principal no muy adecuado. Baja calidad del ingrediente principal, mucha agua y almidones. Aceite de girasol… Yo lo dejaría en su estantería. ¿Y vosotros?

Pues eso es todo. Espero que os haya resultado interesante y aclaratorio.

Os dejo aquí el enlace a un vídeo del Comidista que os resume lo mismo en 5 amenos minutillos:

Aquí tenéis la guía rápida sobre qué comprar, de Aitor Sánchez en “Mi dieta cojea”:

UNA GUÍA RÁPIDA SOBRE QUÉ COMPRAR:

  • Si no tiene etiqueta, mejor. Compre materias primas en un mercado.

  • En caso de ser envasado, cuantos menos ingredientes, mejor. Suelen estar menos procesados algunos congelados, botes, latas o conservas.

  • Ignore el nombre comercial y los anuncios. Enfréntese al producto sin condicionarse.

  • Ignore las declaraciones de salud.

  • Entienda que las declaraciones nutricionales son útiles, pero no una garantía.

  • No compre alimentos con un exceso de azúcar o de sal.

  • Preste atención a los ingredientes más representativos del listado.

  • Compre local y de temporada (consulte el origen).

  • Por supuesto, considere otra información práctica no relativa a nutrición: alérgenos, fecha de consumo preferente/caducidad, peso escurrido, raciones…

Y para finalizar, un esquema de ayuda rápida para leer etiquetas: os comparto una infografía de Griselda Herrero:

griselda etiquetas

¡Que se llene el supermercado de esas lupas!

Bibliografía utilizada para la realización de esta entrada:

 

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