Quiche de verduritas con masa integral.

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Mientras intento preparar una entrada en el blog que os explique cómo leer las etiquetas de los alimentos, he aquí una de nuestras especialidades para cenar.

Lo que les gusta a mis renacuajos esta receta es digno de ver. Son capaces de pedirla para repetir en la cena y sucesivamente preguntan si queda en el desayuno y en el almuerzo siguientes. Y porque para más no da…pero podrían estar comiéndola siempre y a todas horas.

Es muy fácil. Os voy a dar los ingredientes para hacer una masa integral en un periquete de forma rápida. Las verduras las haremos en el microondas. No ensuciamos fogones. Y encima es bien nutritiva: base integral, verduras, jamón york o pavo de calidad, un chorrito de leche y queso. Una cena completa y que les pirra.

Ingredientes:

Masa:

  • 70 g de aceite de oliva virgen extra (hablo de gramos porque yo lo peso todo y acabo antes).
  • 60 g de agua.
  • Pizca de sal.
  • Pizca de Pimentón Dulce de la Vera (opcional).
  • 200 g de harina integral de trigo o espelta.

Relleno:

  • Una zanahoria rallada.
  • Una cebolla pequeña o mediana.
  • Medio calabacín cortado en dados pequeños.
  • Un puñado de judías verdes en trozos pequeños.
  • Un cuarto de pimiento rojo y un cuarto de pimiento amarillo troceados.
  • Un buen puñado de espinacas frescas troceadas.
  • 90 g de queso Emmental rallado (una bolsita).
  • 4 huevos.
  • 3 lonchas grandes de jamón york (a poder ser con un contenido mayor al 80% de carne, en nuestro caso uno del Aldi que tiene el 99%).
  • Un chorrito de leche.

*** Por supuesto, esta receta admite infinidad de posibilidades. Podéis poner las verduras y combinación que mejor os vengan. Obviar el jamón es una opción estupenda también. Champiñones, puerro, guisantes, bolitas de mozarella, alcachofas… ¡según gustos y disponibilidad en la nevera todo vale!

Aquí tenéis la receta facilona que os traigo hoy:

Precalentamos el horno a 180ºC.

  • Masa:

Ponéis en un bol el aceite, el agua, sal al gusto y el pimentón y al micro 30 segundos. Ahora añadiremos los 200 g de harina integral y amasaremos. Al incorporar la harina al líquido tibio se integra fácilmente y tenéis la masa hecha en dos minutos.

Sobre un papel para hornear dispuesto encima de nuestro molde, extendemos la masa de forma que no quede excesivamente gruesa. A mi habitualmente me sobra un poco de masa, que recorto en los bordes. Según el tamaño de vuestro molde, os pasará esto en mayor o menor medida. Unos pinchacitos con el tenedor para que no se suba la masa y listo.

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  • Relleno:

Habitualmente, lo primero que hago es trocear las verduras.

Las pongo en un recipiente apto para microondas, le echo un par de cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal al gusto, remuevo, y al micro unos cinco minutos. Saco, compruebo punto de cocción, remuevo una vez más, y añado unos minutos más. Esto lo tendréis que mirar según la potencia de vuestro aparato. Tan fácil como ir vigilando y pinchar con un tenedor hasta ver que las verduras están casi hechas (no os paséis que luego van al horno). La zanahoria es preferible ponerla rallada, porque tarda más en cocerse.

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Cocinar al microondas es perfectamente seguro, y además se consiguen puntos de cocción adecuados con menos calorías.

Mientras se cuecen las verduras en el microondas, preparo la masa y la dispongo en el molde.

Una vez fuera las verduras, les echo un chorrito de leche (que me ayuda a enfriar la preparación y que no se  cuaje el huevo directamente). Añado también el jamón o el pavo, los 4 huevos batidos con una pizca de sal, y el queso rallado. Todo bien mezclado, lo volcamos en el molde y al horno unos 20-25 minutos. (Cuando se dora por encima, está hecha)

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El resultado es espectacular.

Puede ser un plato único o un segundo plato tras una sopita caliente. Puede ser un perfecto almuerzo. Un plato genial para llevar a un picnic en una excursión o a comer a la playa. Puede formar parte de una merienda de cumpleaños. Ya os digo que mis renacuajos me la piden hasta para desayunar. Una vez más se demuestra que si es saludable, da igual cuándo y dónde.

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¿Qué mejora esta receta respecto a la tradicional?

  • La masa es integral. Hemos sustituido las harinas blancas por unas de mayor valor nutritivo y que elevan la glucosa en sangre de forma más progresiva.
  • Sustituimos la típica receta del procesado bacon por verduras y jamón york o pavo de mayor calidad proteica.
  • No usamos nata. En realidad no le hace ninguna falta. No es que la nata sea mala, pero en este caso ahorramos unas calorías y no resulta tan pesada.
  • Usamos verduras que resultan sabrosas en recetas divertidas para los niños. Ni notan que las llevan y normalizan una vez más que la verdura puede estar en todas partes y no tiene por qué ser aburrida.

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