Desayunos, almuerzos y meriendas. “Plan de mejoras”.

¿Por dónde empezar?

Después de la la entrada anterior Desayunos, almuerzos y meriendas. ¿Qué podemos mejorar?, toca ponernos manos a la obra.

Deciros qué puede desayunar, almorzar o merendar un niño podría simplificarse a esto: “Cualquier cosa saludable”.

Desde las sobras de una comida anterior, pasando por los polémicos garbanzos que le daba para desayunar una madre a su hijo (Para los que no os hayáis enterado, hace unos meses una madre recibió múltiples críticas porque colgó una foto de su hijo saboreando unos garbanzos. Que al niño por lo visto le sabían a gloria. Pero a la mayoría de los lectores les pareció que aquella madre le estaba privando a su hijo de un desayuno digno).

Al principio del curso escolar, recibimos una circular del profesorado del cole, donde nos recomendaban un desayuno completo, compuesto de cereales, fruta y lácteo, especialmente los días que hay educación física. Esto es algo ya desfasado. Y algo que seguramente cree preocupación entre los padres.

Si bien podría ser algo ideal, creo que bien pocos pueden cumplirlo. Hay muchos renacuajos que van al cole antes incluso de que este empiece. ¿Los adultos son capaces de hacer un super desayuno cuando se pegan un gran madrugón? La mayoría no. Y no hay que preocuparse. Si tienen hambre, más tarde tienen el almuerzo. Y ahí es cuando hay que tenerles preparado algo saludable. Con hambre, se lo comen todo mucho mejor. Os aconsejo este artículo de Juan Revenga: Desayuno, atención y rendimiento escolar: que no te confundan. Os dejo aquí unas frases representativas:

“De poco sirve preocuparse fervorosamente por el tema del desayuno, para luego pasar a ser dietéticamente más o menos indulgente el resto del día. ¿Qué es eso de un “desayuno equilibrado” (sea lo que sea que esto signifique) y luego dar de postre, merendar o almorzar un mono-catálogo de batiditos, zumitos, galletitas y pastelitos.” “Se ha de respetar el normal apetito de los niños y su natural tendencia (como cualquier otra persona)”.

Cualquiera de las opciones que comentaremos pueden ser tomadas en desayunos, almuerzos o meriendas, aunque algunas son más frecuentemente utilizadas por cada uno en un momento u otro del día.

Lácteos:

Partiendo de que ni la leche ni las bebidas vegetales son imprescindibles.

¿Por qué no tomar leche blanca? Tras la leche materna o después de los primeros 12 meses con leche artificial de fórmula, si no se continúa la lactancia materna, se puede pasar directamente al consumo de leche entera o semidesnatada de vaca. Hablaremos otro día de los lácteos si queréis, pero os adelanto que las leches de crecimiento son innecesarias, caras y potencialmente obesógenas. Os dejo ya el enlace a un artículo, de Carlos Casabona, un pediatra muy implicado en la nutrición infantil, donde lo explica. En vaso, y que beban la que quieran. Sin forzar. Se puede añadir canela o algún aromatizante.

También podemos alternar la leche con otros lácteos como los yogures naturales sin azúcar, quesos frescos, algún queso más curado…

Y por qué no, un batido de leche con fruta triturada, sin azúcar añadido, o con dátiles para endulzar.

Sin embargo la tónica general y que casi todos hemos vivido e introducido en nuestros desayunos es la leche con cacao azucarado.

Mejorar las leches chocolateadas podría ser ya un gran avance en nuestra forma saludable de alimentarnos. Visteis en el post anterior todo el azúcar que aporta el simple gesto de un par de cucharadas de cacao. Sin embargo, no es una operación fácil cuando los renacuajos han adquirido ya esta  costumbre. Lo ideal sería llegar a estos formatos o empezar directamente aquí:

cacao

Hace poco ha salido un cacao al 70%. Podría ser el paso intermedio:

cacao-soluble-70

Podemos ir mezclando el cacao de siempre con uno de los cacaos desgrasados en polvo que os mostraba. Poco a poco vamos poniendo más del cacao no azucarado y menos del azucarado. Otra opción es mezclar el cacao sin azúcar con azúcar e ir rebajando el azúcar. Con esta posibilidad al menos nos aseguramos un cacao de calidad.

Aquí tenéis un vídeo que colgó el pediatra del que os habla anteriormente, Carlos Casabona. Hace un Cola Cao casero como el que yo os proponía antes. Algo así hacemos ahora para mi renacuajo mayor, que “se está quitando”:

Las bebidas vegetales también se pueden tomar. Soja, avena, almendras… Otro día podemos hablar con mayor profundidad. De momento quedaos con que si lo que hacéis es sustituir la leche de vaca, debería estar enriquecida con calcio y vitamina D. Y fijaos que no lleven azúcar añadido, y tengan un porcentaje adecuado de la materia prima que le da el nombre. Es importante recordar que las bebidas de arroz no son aconsejables en niños por su alto contenido en arsénico.

Cereales:

Los “cereales de desayuno” son muy poco saludables. Porque vayan enriquecidos con vitaminas y bla bla bla no dejan de ser azúcar y harinas refinadas. El enriquecimiento en vitaminas de un producto no es necesario salvo en casos de déficit de dicha vitamina. Ni son suplementos adecuados para niños, ni mejoran la debilidad, ni te dan empuje para la vida diaria. Las vitaminas se encuentran en la fruta y la verdura. Cuando mis pacientes me piden en consulta el complejo vitamínico milagroso que recomiendo…trago saliva…les explico que es un mito…¡y las envío al mercado!.

La avena es una muy buena opción. Es un cereal óptimo, rico en fibra y vitaminas, especialmente del grupo B, y minerales. Se puede mezclar con yogur, con la leche…hacer los porridge o la granola que ahora están de moda…

La granola saludable es una mezcla de cereales, frutos secos…horneados para que queden crujientes.

Venden también arroz, trigo, quinoa, espelta, mijo…hinchados sin azúcar.

De las cajas que venden, los copos de maíz de toda la vida es una de las posibilidades más aptas que cabe encontrar. Mirad siempre los ingredientes para ver cuánto azúcar añadido tienen. ¡Recordad, la lupa en el bolso!

Y las tostadas o el pan, siempre que se pueda mejor integrales (más saludable, menos calórico y más saciante por el efecto de la fibra), dan mucho juego y se pueden combinar de mil formas. Ver Pan integral. ¿Por qué? ¿Y cómo lo encuentro? y En busca del pan perfecto.

Con aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal, con queso, algún paté vegetal, tomate rallado, aguacate, pavo-pollo-jamón de buena calidad, crema de cacao y avellanas casera, mantequilla (evitar margarinas ricas en grasas hidrogenadas), atún, un revuelto (sí, el huevo es una proteína muy buena y no aumenta el colesterol)…

Fruta:

De las mejores opciones. Vitaminas, fibra, agua. Si no les apetece para desayunar, para merendar, para almorzar, o en los postres, ¡y se puede repetir! Recordad que deberían tomar al menos 3 raciones diarias.

Hay gente que se escandaliza porque tomen 3 piezas de fruta y no porque tomen galletas en el desayuno, comida y merienda.

Fruta mezclada con yogur, con yogur y cereales sin azúcar, sola, con mantequilla de frutos secos…

Desecada también. Higos, dátiles, pasas…son una excelente forma de endulzar un yogur, por ejemplo. O añadidas a los cereales sin azúcar. O formando parte de una granola.

Mermelada no. Una casera sin azúcar por supuesto. Miel tampoco y menos en menores de dos años. Entended siempre que hablo de generalizar y no de tomar algo así de forma eventual. Estamos hablando de hábitos diarios.

Frutos secos:

Una estupenda fuente proteica y de grasas saludables. ¿Que si engordan? No os voy a poner hoy el estudio que demuestra incluso lo contrario (ya haremos una entrada a parte de los frutos secos si queréis), pero de nuevo os propongo la comparación: ¿Engorda una ración diaria de frutos secos y no un croissant diario? Os propongo comer sin fijaros en las calorías si es que lo que coméis es sano y no estáis haciendo una dieta.

En niños menores de 5 años no se recomiendan los frutos secos enteros por el riesgo de atragantamiento. Por tanto en estas edades una opción muy válida es la crema de cacahuete, de almendras, anacardos…acordaos de nuestra receta de los donuts de manzana, en mi casa con crema de cacahuete triunfan.

Bollería casera:

Invertir unas horas a la semana en hacer algún bizcocho, galletas o donuts casero vale la pena. Sé que no contamos con mucho tiempo. Pero un buen bizcocho puede hacerse en un rato mientras preparamos otra cosa y sirve para varios días. Bueno, a veces no, qué se le va a hacer…

¡Pero ojo, un bizcocho casero de harina blanca y azúcar, tampoco es recomendable! No a diario, desde luego.

¿Y para beber?:

Agua. Los renacuajos necesitan agua. A mares. No hace falta ni el Danonino ni el Actimel ni el batido de chocolate. Agua clara y cristalina.

Y el zumo…os recuerdo que la Asociación Americana de Pediatría recomienda que los niños entre 1-6 años no deben beber más de medio vaso al día y los mayores de 6 años no más de un vaso al día. Hacen hincapié además, en el aumento de caries producido por tomar esta bebida. Y si queréis leer por qué es mejor una pieza de fruta a tomar únicamente su zumo, enlazad el post ¿Por qué NO al zumo?.

¿Qué os ha parecido? Espero que os haya servido. Y sobre todo que intentemos un cambio. Por unos renacuajos sanos hoy y en un futuro no tan lejano.

Quiero compartir con vosotros una infografía de Julio Basulto que añadí en RRSS hace poco y que representa la importancia de las comidas “intermedias”. Es muy gráfico y fácil de entender.

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Y para acabar, he aquí un resumen estupendo que nos hace Lucía Martínez en su blog Dime qué Comes. Si las galletas son malas, ¿qué le doy de desayunar al niño?

LÁCTEOS:
: yogur natural normal, leche, requesón, queso de calidad.
NO: yogur sabor azucarado, flanes, natillas, petit suisses, batidos de cacao o vainilla o lo que sea, lácteos especiales para niños tipo “mi primer Danone”, quesos de mala calidad (tranchetes, quesitos, quesos fundidos, la mayoría de quesos de untar)
BEBIDAS Y YOGURES VEGETALES:
: sin azúcares añadidos, no es mala idea escoger las opciones enriquecidas en calcio.
NO: con azúcares añadidos, tipo batidos de cacao u otros, yogures vegetales azucarados, etc. Mejor evitar las bebidas de arroz.
OTRAS BEBIDAS:
: cacao puro, batidos hechos con la fruta entera (no licuados), agua, infusión sin azucarar, bebidas de cereales sin azúcar.
NO: colacao, nesquick o similar, batidos lácteos, zumos, refrescos
CEREALES Y DERIVADOS:
pan integral, copos de avena, copos de maíz sin azucarar o copos de otro cereal, gofio, arroz integral (open your mind),
NO: galletas, bollos, magdalenas, pan de leche, cualquier cereal azucarado (Frosties, Smacks, Chocokrispies…), pan blanco, papillas infantiles azucaradas, repostería casera
ALIMENTOS PROTEICOS:
: además de los lácteos comentados también son buenas opciones huevos, salmón u otro pescado, frutos secos, tofu, hummus, tempeh
NO: embutidos y carnes procesadas tipo salchicha, los lácteos reseñados más arriba como mala opción, patés, foiegras y similares.
ALIMENTOS RICOS EN GRASA:
: frutos secos y semillas, aceite de oliva virgen extra, aguacate, pescados azules (si, se puede tomar una lata de sardinas para desayunar, si comes pescado), coco (ten en cuenta que comer coco en España es bastante poco sostenible y tenemos grasas de alta calidad que lo hacen además innecesario), mantequilla, tahina, mantequillas de frutos secos.
NO: embutidos, margarinas ricas en grasas hidrogenadas, aceites refinados de semillas, nocilla o nutella, cualquier crema de untar en pan que no sea las reseñadas en el apartado anterior.
OTROS:
: tomate o cualquier otra hortaliza o verdura, cualquier fruta entera.
NO:cualquier cosa que venga en un paquete con muchos ingredientes y que se me haya olvidado.

Os enseño también una web que me encanta, con S de salud. Yo la encontré en Instagram. Yolanda Anfrons, una madre nutricionista nos enseña #eldesayunodemaría. Nos muestra con fotos, lo que elige para desayunar o almorzar su hija. Es el ejemplo de la multitud de posibilidades que existen. Lo importante que es la presentación para los niños, hacerlo bonito les atrae a comer o a probar. Os recomiendo que la sigáis por Instagram o en su blog. Imparten talleres de comida saludable para niños y también otros en familia. Hacen una extraescolar para niños, cosa que me parece una magnífica idea. Ojalá sea algo que interesara en muchos coles.

Próximamente publicaré lo que solemos hacer en casa con los renacuajos. Mi propia experiencia por si os sirve de algo. ¡Feliz año a todos!

 

* Imagen de portada tomada del artículo citado arriba de  Juan Revenga: Desayuno, atención y rendimiento escolar: que no te confundan.

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