Pan integral. ¿Por qué? ¿Y cómo lo encuentro?

Últimamente parece estar de moda el pan integral. ¿Por qué? ¿Qué le sucede al pan blanco de siempre?

Cuando se refina una harina lo que se hace es desproveer al cereal de su cáscara o salvado (rico en fibra) y del germen, rico en vitaminas E y B, ácido fólico, fósforo, zinc y magnesio. Por tanto, el valor nutricional del cereal blanco es claramente inferior al integral.Además, la fibra sirve de sustrato para la microbiota intestinal, que la fermenta produciendo también compuestos como ácidos grasos de cadena corta, con efectos positivos sobre el epitelio intestinal y sobre el metabolismo sistémico.

Así pues, el uso habitual de cereales integrales:

  • Mejora la salud cardiovascular.
  • Disminuye el riesgo de diabetes tipo 2: La harina integral provoca una respuesta glucémica más lenta en nuestro organismo (sube más despacio la glucosa en sangre)
  • Previene determinados tipo de cáncer como el de colon, recto y estómago.
  • Mejora la salud intestinal, evitando el estreñimiento entre otras ventajas.

Por el contrario, el uso habitual de cereales refinados se asocia a diabetes, obesidad y otras enfermedades.

Un estudio realizado por la Universidad de Navarra dentro del proyecto SUN (Seguimiento Universidad de Navarra) pone de manifiesto que el consumo de dos o más raciones al día de pan blanco (cada ración son 3 rodajas) incrementa el riesgo de sobrepeso/obesidad en un 40%, en comparación con quienes optan por reducir este consumo a una ración por semana. Sin embargo, no hay asociación entre consumo de pan integral y sobrepeso o diabetes. 

Así pues, vayamos al supermercado en busca del mejor pan integral.

Pues no es tan fácil…

Para empezar en España hasta ahora los panes que se comercializan como integrales pueden estar fabricados con un porcentaje mínimo de harina integral y el resto, harina refinada (la legislación no exige un porcentaje mínimo de integral).

También es habitual ver panes en los que se indica que tienen semillas o salvado. Este tipo de pan no tiene los beneficios del pan elaborado con harina integral. Tampoco os fiéis de los panes más marrones. Pueden ser por ejemplo de centeno, y no ser integral de centeno.

Tampoco os conforméis con que aparezca “fuente de fibra” o “alto contenido en fibra” en el etiquetado. El primer reclamo quiere decir que el alimento tiene 3 g de fibra por cada 100 g de producto. El segundo contiene al menos 6 g por cada 100 g. Está bien la fibra pero puede haber sido añadida y no tratarse de un pan integral. Como el pan tipo moteado que podemos ver a veces. Suele tratarse en este caso de pan hecho con harina refinada, al que se ha añadido el salvado a parte.

Así que una vez más hay que ir al listado de ingredientes. Para considerar integral un pan, habrá que valorar que conste “Harina integral” o “Harina con grano entero” en al menos un 75% del producto.

Parece que en breve se aprobará en España una nueva norma de calidad en cuanto al pan. ¡A ver si es verdad y dejamos de ir con la lupa a comprar!

Para terminar, y  como dice Lucía Galán, conocida pediatra, en una entrada de su blog:

“Y ahora no perdamos el norte, que ya os estoy viendo ahora mismo a muchos de vosotros tirar todo lo que tenéis en la despensa y hacer una nueva compra con todo integral. Tranquilidad. Poco a poco. Sobre todo si tus hijos son más mayores, haz el cambio gradual, para que se vayan acostumbrando y ve probando despacito. 

Si tus hijos son pequeños, aprovecha la oportunidad y compra ya pasta, arroz y pan integrales”.

Pensad que un pan blanco de molde, apenas sacia porque no aporta nada a nuestros renacuajos salvo el “azúcar” y una ristra de aditivos para mantenerlo blando. No contiene ni las vitaminas, el ácido fólico y sobretodo la fibra que nos da un pan integral. En nuestra mano está cambiar poquito a poco. Tanto el pan, como la pasta, o cualquier producto casero que antes hacíamos con harina blanca. Masas de pizza, empanadillas…

El próximo post viene con algunos de los panes integrales del súper que podrían servirnos para ir cambiando el pan blanco de siempre. Ahora que sabéis la teoría…¡pasemos a la acción!.

2 Comentarios Agrega el tuyo

  1. Noelia dice:

    Vente a la panadería de al lado de casa !!! Integral , masa madre y fermentación como toca !!!

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    1. Qué suerte tienes!! Apróvechalo!

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