Las nuevas pirámides alimentarias.

Cuando creé este blog, mi idea era dar información e ideas prácticas.

Tengo muchas ganas de pasar a la “acción”, pero creo que no puedo dar un paso más sin soltar este último post más teórico.

Y es que antes de vestirnos de detective, con gabardina, gafas de sol y lupa en mano para plantarnos en el súper a saber escoger entre varios productos, tendremos que saber primero en qué tenemos que basarnos para elaborar nuestro menú diario. ¿Cuáles son los alimentos que debemos priorizar? ¿En qué cantidad debemos tomarlos?

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria actualizó su pirámide alimentaria en 2017. En concreto os enlazo la pirámide de alimentación saludable en edad escolar:

piramide-alimentacion senc

Ha mejorado respecto versiones anteriores, pero siguen en el primer escalón los hidratos de carbono desde harinas y cereales (aunque sí que los recomienda integrales).

Como madre, quiero saber de forma fácil y práctica cómo debería alimentar a mis renacuajos, y cómo médico, veo mucho más útil el Healthy Eating Plate de Harvard, en el que priorizan mejor los alimentos que lo merecen y los más óptimos a la hora de mejorar la salud de las personas.

El Plato para Comer Saludable, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard, es una guía para crear comidas saludables y balanceadas – ya sean servidas en un plato o para llevar en la merienda o almuerzo.

Spanish Healthy Eating Plate

He “fusilado” el contenido de esta web, para que lo leáis aquí directamente, porque no lo digo yo, lo dicen los expertos en la materia:

  • Haga que la mayoría de sus comidas sean vegetales y frutas – ½ de su plato:

Intente incorporar color y variedad, y recuerde que las patatas (oh, oh…!) no cuentan como un vegetal en El Plato para Comer Saludable.

  • Escoja granos integrales – ¼ de su plato:

Granos integrales e intactos – trigo integral, cebada, granos de trigo, quinoa, avena, arroz integral, y las comidas preparadas con estos ingredientes como pasta de trigo integral – tienen un efecto más moderado en la azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados. (Próximamente un post sobre el pan)

  • El valor de la proteína – ¼ de su plato:

Pescado, pollo, legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles), y nueces son fuentes de proteínas saludables y versátiles – pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con vegetales en un plato. Limite las carnes rojas, y evite carnes procesadas como tocineta (“bacon”) y embuditos (salchichas).

  • Aceites de plantas saludables – en moderación:

Escoja aceites vegetales saludables como oliva, canola, soja, maíz, girasol, maní (cacahuete), u otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen las grasas trans no saludables. Recuerde que “bajo en grasa” no significa “saludable”.

  • Tome agua, café, o té:

Omita las bebidas azucaradas, limite la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limite el jugo (zumo) a un vaso pequeño al día.

  • Manténganse activo:

La figura roja corriendo sobre el mantel de El Plato para Comer Saludable es un recordatorio de que mantenerse activo también es importante en el control de peso.

El mensaje principal de El Plato para Comer Saludable es enfocarse en la calidad de la dieta.

  • El tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad de carbohidratos en la dieta, porque algunas fuentes de carbohidratos – como los vegetales (otros que no sean patatas/papas), frutas, granos integrales, y legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles) – son más saludables que otros.
  • El Plato para Comer Saludable también aconseja a los consumidores a evitar las bebidas azucaradas, una fuente principal de calorías – usualmente con poco valor nutricional.
  • El Plato para Comer Saludable anima a los consumidores a usar aceites saludables, y no establece un máximo en el porciento de calorías de fuentes saludables de grasa que las personas deben obtener cada día.

Y os transcribo la opinión sobre esta herramienta de Aitor Sánchez, dietista-nutricionista y gran divulgador, que resume así de bien el plato propuesto por Harvard en una entrevista para ABC: 

“Las frutas, las verduras y las hortalizas ocupan sin atisbo de duda la mitad del plato. Los cereales refinados están limitados y aquellos que se incorporan están son necesariamente integrales. Cuando se refiere a la proteina, es claro y conciso: evita los procesados. Los lácteos no aparecen como un grupo propio, sino que están limitados en dos de los nutrientes que contienen (agua y proteína). ¿Dónde se encuentran las bebidas alcohólicas? ¿Y los dulces? Ni están ni se les espera. Esta guía es, por tanto, mucho más coherente con el objetivo de fomentar aquellos alimentos sanos o buenos, ya que los grupos que predisponen a enfermedades, o bien no aparecen, o bien están limitados. Por otro lado, aquellos con capacidad preventiva tienen reservado un importante hueco. No hay tantas dudas”.

Otra reinterpretación de la pirámide de los alimentos, como guía general para transmitir conceptos adecuados sobre alimentación a los ciudadanos, es el Triángulo de los Alimentos, llevado a cabo por el Instituto Flamenco de Vida Saludable.

Os pongo la traducción publicada por sinazucar.org:

Triangulo_saludable

En esta ocasión os copio y enlazo un buen artículo de Juan Revenga, Dietista-Nutricionista y Biólogo, que explica fenomenal esta nueva pirámide:

  • El primero como decía el estar ‘punta-cabeza’ de forma que se refuerza el mensaje de que lo más presente y cotidiano está también arriba (lugar de preminencia) además de ser la parte más grande y ancha; y lo más superfluo y menos recomendable abajo, más pequeño y menos importante.
  • Ese primer peldaño, el mayor en importancia, recoge en primera instancia a las verduras, hortalizas y frutas, luego las legumbres (sí, en el peldaño más importante) junto a la patata, los alimentos elaborados con cereales integrales, y además el aceite de semillas y los frutos secos.
  • En el segundo escalón hacia abajo, encontramos el pescado, los lácteos (leche y leches fermentadas) y un poco más abajo pero dentro de ese mismo peldaño, el queso, los huevos y las carnes “blancas”
  • En el vértice inferior del triángulo se encuentran solo la mantequilla y las carnes rojas.
  • Por último y muy importante de cara al nuevo concepto planteado se representa un círculo, fuera del triángulo, con una leyenda inequívoca: “tan poco como sea posible”, que contiene otras gamas de productos. Esos productos son:
    • Todas las bebidas alcohólicas incluidas el vino, la cerveza, los licores y aguardientes.
    • Las bebidas ricas en azúcar como los refrescos, bebidas deportivas y bebidas energéticas.
    • Alimentos ricos en azúcar como el chocolate, los pasteles, las tartas, los caramelos, galletas, cremas de chocolate.
    • Comida rápida como las hamburguesas, las patatas fritas, snacks salados, pizza y otros alimentos precocinados.
    • Los embutidos y la carne procesada.
    • La sal.

Ahí es nada, el triángulo invertido tiene una leyenda mínima con la expresión “más” ubicada en la parte arriba junto a los vegetales y demás, que se encuentra unida al “menos” situada en la parte inferior de la pirámide. Así, todo lo contenido dentro del triángulo se considera más o menos aceptado en virtud de su posicionamiento siempre que se conserve esa proporcionalidad más-menos representada en la figura. Lo que se recomienda no tomar o “cuanto menos mejor” se encuentra fuera del triángulo, en el mencionado círculo y definido sin ambages.

En cualquiera de los casos el Instituto Flamenco de Vida Saludable también ofrece una versión rápida de sus consejos en forma de texto, contiene cuatro principios básicos:

  1. La base de cada comida ha de estar constituída por alimentos vegetales frescos,
  2. Limita la presencia de alimentos de origen animal,
  3. Tu bebida ha de ser principalmente agua y,
  4. Cuantos menos alimentos ultraprocesados, mejor.

Ahora ya tenéis las herramientas en las que basaros para elaborar vuestras comidas y cenas. Ahora, aprendamos poco a poco a seleccionar los mejores productos y a aumentar la cantidad de alimentos de mayor beneficio para nuestra salud y la de nuestros renacuajos.

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