¿Qué es el índice glucémico?

Hace ya más de 30 años que se creó el concepto de índice glucémico. Es una prueba de laboratorio realizada en voluntarios que no tienen diabetes. Obtienen los valores de glucemia cada 15 minutos después de la ingesta de un determinado alimento y comparan esos valores con los obtenidos realizando la misma prueba con la misma cantidad en forma de glucosa.

Es verdaderamente complicado medir con precisión el índice glucémico. De hecho, un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition desvelaba variaciones del 20% en un mismo individuo y del 25% entre los distintos participantes después de comer la misma cantidad de pan blanco en tres ocasiones, lo que da muestras de la irregularidad de este indicador.

Esto se debe a que existe una gran variabilidad entre los procesos fisiológicos de unas y otras personas, pues no todo el mundo digiere, absorbe y metaboliza los alimentos a la misma velocidad.

Además, el índice glucémico de un alimento puede variar en función de si lo comemos solo o junto a algún otro alimento que aporte proteínas, grasa y/o fibra, según el grado de cocción o de maduración.

Por ejemplo, el helado tiene un índice glucémico bajo porque además de mucha cantidad de azúcar tiene mucha grasa. Y eso no lo convierte en un producto saludable.

También hay que tener en cuenta la carga glucémica, que tiene relación con la ración de alimento que se consume. No es lo mismo tomar una onza de chocolate a partir del 70%, que una tableta entera.

Así pues cuidado con los productos que indiquen en el etiquetado que su índice glucémico es bajo. No por ello es mejor opción. Por lento que suba el azúcar en sangre, al final la cantidad de azúcar ingerida será la que es. Siempre mirad los ingredientes de los que está compuesto un producto. No hay que obsesionarse, ni siquiera fijarse en el índice glucémico de nuestros alimentos. Aunque sí que puede ser útil para determinadas patologías, una persona normal, no debe fijarse en exceso en esta característica.

Lo ideal siempre va a ser comer productos frescos, de temporada, lo menos procesados posible y cocinados de forma casera. Además de elegir preferentemente alimentos ricos en fibra, también debemos saber que la cocción de los alimentos cambia su velocidad de absorción. Por ejemplo, un plato de pasta al dente se absorbe de forma mas lenta que muy cocinado. También sabemos que los alimentos líquidos o muy troceados se absorben con mayor rapidez que aquellos otros menos elaborados. Por ejemplo, será más bajo el índice glucémico de una pieza de fruta que de un zumo.

Productos de mercado, mejor que de supermercado, como indican muchos nutricionistas en sus recomendaciones.

Si queréis más detalles o tenéis curiosidad por ver la tabla de los índices glucémicos de algunos alimentos, aquí tenéis un enlace a un artículo de la Fundación para la Diabetes.

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